Mit dem Rauchen aufhören, weniger Zucker essen, keinen Alkohol: Den Jahreswechsel nehmen viele zum Anlass, ihre Gewohnheiten zu überdenken. Solche Neujahrsvorsätze müssen aber nicht immer Verzicht bedeuten. Das zeigt die vierwöchige Vegan-Challenge im Januar, auch Veganuary genannt.

Denn: Auch aus pflanzlichen Lebensmitteln kann man kreative und schmackhafte Gerichte zubereiten. Und fast jedes Gericht, das tierische Produkte enthält, lässt sich nachzaubern. Wer mitmachen möchte, kann bei der Ernährungsumstellung folgende Punkte beachten.

Machen Sie sich zum Einstieg bewusst, warum Sie eine vegane Ernährung für sich ausprobieren möchten, rät die Ernährungswissenschaftlerin Birgit Jähnig vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Ob der Umwelt, dem Tierschutz oder der eigenen Gesundheit zuliebe: Mit einer starken Motivation lässt man sich weniger leicht von seinem Vorhaben abbringen.

Schrittweise Umstellung

Wer sich bisher noch nicht vegetarisch oder vegan ernährt hat, kann sich in kleinen Etappen herantasten. Beginnen Sie mit veganen Tagen oder Mahlzeiten, empfiehlt Jähnig. Dabei muss man nicht gleich die ganze Ernährung auf den Kopf stellen. Denn viele der Lebensmittel, die wir täglich verwenden, sind bereits vegan - manche Nudeln, Reis und viele Brotaufstriche etwa.

Es kann hilfreich sein, zunächst die normalen Essgewohnheiten beizubehalten und einfach vegane Varianten mit Fleischersatzprodukten zuzubereiten. So kann man zum Beispiel Spaghetti Bolognese einfach mit einem Soja-Hack kochen.

Die richtige Vorbereitung

Eine gute Planung von Mahlzeiten kann hilfreich sein, um am Ende nicht mit knurrendem Magen vor dem Kühlschrank zu stehen. Gehen Sie auf Rezeptsuche und probieren Sie neue pflanzliche Alternativen, ermutigt Jähnig. Wer doch einmal außerhalb essen gehen möchte, kann eine App zur Suche nach veganen Restaurants nutzen.

Außerdem empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin: Schließen Sie sich mit Gleichgesinnten zusammen. Wenn man sich austauschen kann, macht pflanzliche Ernährung gleich doppelt so viel Spaß. Und wenn Sie doch einmal einen kleinen Fehler machen, seien Sie nachsichtig mit sich.

Wer langfristig eine pflanzliche Ernährung anstrebt, sollte darauf achten, sich gut mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Besonders für Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase ist laut Jähnig eine ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung empfehlenswert.