Spitzensportler stehen unter immensem Leistungsdruck, besonders jetzt bei den Olympischen Spielen. Dabei zeigt die Sportpsychologie, dass nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Stärke ein entscheidender Erfolgsfaktor ist. Nicht jeder funktioniert nach dem Motto «pressure is my pleasure» (dt. «Druck ist mein Vergnügen») wie die deutsche Leichtathletin Lisa Mayer - ob im Spitzensport oder im Alltag. Doch es gibt etliche Tricks aus dem Spitzensport, die wir nutzen können, um unsere mentale Stärke und Resilienz im Alltag zu verbessern.
1. Konzentrationsübungen und Achtsamkeit
Ross Flowers, Sportpsychologe, empfiehlt einfache Tricks wie das Memorieren von App-Symbolen auf Ihrem Handy, um Ihre Aufmerksamkeit zu schärfen: zehn Sekunden einprägen, dann aufschreiben. Das helfe dabei, sich auf das zu fokussieren, was man sich vorgenommen hat, zitiert ihn das Magazin Cnet.
Und Achtsamkeit ist auch nützlich: «Mindfulness-Meditation trainiert Meta-Aufmerksamkeit, enges Fokussieren und Aufmerksamkeitsausdauer» erklärt Mark Aoyagi, Professor für Sport- und Leistungspsychologie an der University of Denver. Er rät im selben Beitrag: Beginnen Sie mit kurzen täglichen Übungen, selbst wenn es nur eine Minute ist.
2. Statt Coolness-Druck: Angst produktiv umdeuten
«Ja, es gibt Angst, wenn viel auf dem Spiel steht. Dieses Gefühl wird nicht verschwinden, wenn Sie es verurteilen und bekämpfen, also fangen Sie an, es zuzulassen», so der Sportpsychologe Sean McCann in der US-Ausgabe von Men's Health. Gerade Momente, in denen es auf Performance ankomme, seien meist chaotisch. Wenn man das verstanden habe, werde die Angst quasi normalisiert so der Berater, der für das Olympic & Paralympic Committee (USOPC) der USA arbeitet.
Und sie lässt sich sogar umdeuten: Laut einer im Journal of Experimental Psychology veröffentlichten Harvard-Studie brachten Sportler, die vor einem wichtigen Auftritt Angst hatten, bessere Leistungen, wenn sie ihre Gefühle positiv als «Aufregung» umdefinierten.
Ganz ähnlich könne man für sich auch im Alltag andere Begriffe verwenden: «intensiv» und «elektrisierend» etwa, erklärt Dr. Michael Gervais von Finding Mastery, einem Leistungspsychologie-Institut für große Sportteams, Führungskräfte und Olympioniken in Paris. So nehme man die negative Bewertung und den Druck weg. Und das hilft, so der Experte in Men's Health, sich selbst nach vorn zu bringen, um die anstehende Herausforderung zu meistern.
3. Tank-Pausen einlegen und regenerieren
Der Mentaltrainer Robert Andrews hat in der Vergangenheit unter anderem mit der mehrfachen Olympiasiegerin Simone Biles gearbeitet. Er betont im selben Artikel die Wichtigkeit von Erholung und Aktivitäten, die für uns eine Bedeutung haben, also Freude machen oder auch sinnstiftend sind - ob Fotografieren, Freunde treffen, die Natur beobachten oder etwas anderes.
Das ist wichtig, um sich mental zu regenerieren und fit zu bleiben. Die Frage «Was tun Sie, um Ihren Tank aufzufüllen?» könne nicht nur bei Athleten entscheidend sein: «Sie müssen eine Beschäftigung abseits Ihres Berufs finden, die Ihre Batterien wieder auflädt.»
4. Routinen - auch wenn sie nerven
Cody Commander ist Sportpsychologe und war Mental Health Officer für das US-Team bei den Olympischen Spielen 2021. Er setzt auf Routine und Durchhaltevermögen: «Tägliche Erledigung ungeliebter Aufgaben stärkt die Disziplin», wir gewöhnen uns so an, notwendige Aufgaben konsequent zu erledigen.
5. Nicht auf das Ziel konzentrieren, sondern den Weg dorthin
Medaille oder Weiterkommen im Job, der Halbmarathon nächstes Jahr oder ein anderes Ziel, das wir uns setzen: Nicht immer geht es «nur» darum, es zu erreichen, besser als andere zu sein, zu gewinnen am besten.
Vielmehr kann das Ziel auch ein subjektives sein, so Gerben Wiersma, Bundestrainer im Turnen gegenüber dem Deutschlandfunk: «Für mich ist es definitiv: "Citius, Altius, Fortius" [dt.: schneller, höher, stärker]. Das ist auch mein Motto, dass ich immer schauen will, wie wir uns verbessern können. Wichtig ist, dass du die beste Version von dir selbst zeigst.»
