Kühlen gekochte Nudeln ab, verlieren sie Kalorien. Das klingt zu schön, um wahr zu sein? Tatsächlich steckt ein Funken Wahrheit in dieser Aussage. Denn beim Abkühlen bildet sich in der Pasta sogenannte resistente Stärke. Die kann unser Dünndarm nicht verdauen und somit keine Energie daraus ziehen.
Dass Nudel- oder auch Kartoffelsalate eine Abkürzung beim Abnehmen sind, das sollte man aber nicht unbedingt erwarten. Doch es gibt noch einen anderen Grund, warum wir regelmäßig Lebensmittel mit resistenter Stärke essen sollten. Drei Fachleute erklären.
Was ist resistente Stärke denn genau?
Um resistente Stärke zu verstehen, muss man sich erst einmal Stärke im Allgemeinen anschauen. Sie ist biochemisch ein sogenannter Mehr- oder Vielfachzucker und gehört zu den Kohlenhydraten. «Natürlicherweise kommt sie in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis, Getreidekernen, Samen, Hülsenfrüchten und Mais vor», sagt Birgit Blumenschein, Diätassistentin und Medizinpädagogin. «Durch Erhitzen und Kauen werden die Stärke-Moleküle aufgebrochen und die Stärke in Lebensmitteln für uns Menschen "verdaulich", also verwertbar.»
Die resistente Stärke ist allerdings eine spezielle Form der Stärke. Sie entsteht, wenn man gekochte Lebensmittel oder Speisen abkühlen lässt. Zum Beispiel Nudeln, Reis oder Kartoffeln für entsprechende Salate. «Beim Abkühlen und Wiedererwärmen ordnen sich die Stärke-Moleküle neu an, sodass sie von den Verdauungsenzymen nicht mehr aufgeschlossen werden können», sagt Marcus Kever, Diätassistent in Ausbildung am Universitätsklinikum Essen.
«Resistent» meint also: resistent gegenüber den Verdauungsenzymen im Dünndarm. Die Aufgabe dieser Enzyme ist es, Nahrungsbestandteile zu zerlegen und somit für den Körper nutzbar zu machen. Und was im Dünndarm nicht verdaut werden konnte - wie etwa Ballaststoffe? Diese Stoffe landen im Dickdarm, wo der Stuhl vorbereitet wird.
Resistente Stärke ist somit ein löslicher Ballaststoff, wie Kever sagt. Das heißt aber keinesfalls, dass im Dickdarm nichts mehr mit den Ballaststoffen passiert. Die Bakterien dort verstoffwechseln sie, wodurch zum Beispiel gesundheitsfördernde Fettsäuren entstehen. Doch dazu später mehr.
Resistente Stärke soll beim Abnehmen helfen, liest man in den Sozialen Medien. Ist da etwas dran?
Höchstens teilweise. «Die Idee vom Abnehmen kommt daher, dass resistente Stärke nicht verdaut und die Kalorien somit mit dem Stuhlgang quasi wieder hinausbefördert werden», sagt Birgit Blumenschein.
Grundsätzlich gilt schon: Lebensmittel mit einem höheren Anteil an resistenter Stärke liefern dem Körper etwas weniger Energie. Und sie halten länger satt. «Formal könnte das geringere Hungergefühl zu einer leichten Gewichtsabnahme führen», sagt Birgit Terjung. Sie ist Gastroenterologin, Ernährungsmedizinerin und Mediensprecherin der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS).
Doch in der Forschung sind noch Fragen dazu offen. «Ein relevanter Gewichtsverlust kann durch den vermehrten Verzehr von resistenter Stärke nach heutigem Wissensstand nicht erreicht werden», lautet die Einschätzung von Terjung. Für erfolgreiches Abnehmen spielen eben viele Faktoren eine Rolle.
Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass beim Abkühlen nur ein kleiner Teil der Stärke umgewandelt wird. Demnach enthalten 100 Gramm abgekühlte Kartoffeln gerade einmal 3,5 Kilokalorien weniger als frisch gekochte. Zur Einordnung: In 100 Gramm gekochten Kartoffeln stecken etwa 70 Kilokalorien. Und wenn die abgekühlten Kartoffeln oder Nudeln mit fetter Mayonnaise im Salat serviert werden, hat man die wenigen eingesparten Kalorien ohnehin schnell wieder drauf.
Welche Vorteile hat resistente Stärke denn dann?
«Wenn resistente Stärke auch nicht direkt beim Abnehmen hilft, so hat sie doch einen großen und äußerst guten Einfluss auf den Darm und die darin lebenden Bakterien», sagt Marcus Kever.
So stellt sie eine Nahrungsquelle für die Dickdarmbakterien dar. Sie verdauen die resistente Stärke. «Es entstehen aus den abgebauten Molekülketten kurzkettige Fettsäuren wie zum Beispiel Buttersäure, sogenannte Butyrate», erklärt Kever. Sie unterstützen die Dickdarmschleimhaut und fördern eine optimale Abwehrfunktion, stärken also das Darm-Immunsystem.
Wenn ich mir resistente Stärke zunutze machen will - was muss ich wissen?
Dafür muss man erst einmal wissen, dass resistente Stärke nicht nur in abgekühlten Nudeln und Kartoffeln zu finden ist. «Resistente Stärke kommt auch natürlicherweise in einigen Nahrungsmitteln vor», sagt Birgit Terjung. In Hülsenfrüchten, besonders in weißen Bohnen, in grob geschrotetem Getreide oder in nur wenig gereiften Bananen ist sie von Natur aus enthalten.
Hier kommen drei Tipps:
- Erst mal herantasten: «Wer sich ballaststoffarm ernährt, kann bei erhöhter Zufuhr von Lebensmitteln mit hohem Anteil an resistenter Stärke zunächst mit Nebenwirkungen wie Blähungen, Verstopfung, Krämpfen oder Durchfall zu kämpfen haben», sagt die Diätassistentin Birgit Blumenschein. Also: Die Zufuhr resistenter Stärke am besten langsam erhöhen.
- Lang genug abkühlen lassen: Erst nach circa 12 Stunden haben sich ungefähr 10 Prozent der vorhandenen Stärke in resistente Stärke umgewandelt. «Daher empfiehlt es sich, die Lebensmittel zwischen 12 und 24 Stunden abgekühlt ruhen zu lassen», so Blumenschein.
- Keine Scheu vor dem Aufwärmen haben: «Die resistente Stärke geht nicht verloren, wenn abgekühlte gekochte Kartoffeln oder Reis wieder aufgewärmt werden», sagt Birgit Terjung. Im Gegenteil: Der Anteil an resistenter Stärke in wieder aufgewärmten Speisen erhöht sich sogar noch etwas. Das passt zum Trend des Meal Prep. Sich Nudeln, Kartoffeln oder Reis vorzukochen und an den nächsten Tagen mit verschiedenen Zutaten zu genießen, zahlt sich also nicht nur zeitlich aus, sondern auch gesundheitlich.
