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7 Tricks: So setzen wir gute Vorsätze wirklich um

Gesünder essen, mehr Sport, weniger Alkohol: 2024 sollen Dinge anders laufen - das versprechen wir uns selbst zum Jahreswechsel. Was braucht ein guter Vorsatz, damit wir ihn nicht gleich vergessen?
Vier Personen feiern Silvester
Frau joggt im Park
Person hält Notizheft in den Händen

Gute Vorsätze fassen wir schnell. Und manchmal lassen wir sie genauso schnell wieder fallen. Aber sollte 2024 nicht das Jahr werden, in dem wir fit werden oder weniger Zeit auf sozialen Medien verbringen? Bei vielen ist das oft schon Ende Januar nur noch eine blasse Erinnerung. Warum eigentlich?

Der Psychotherapeut Mykola Fink hat dafür eine Erklärung. «Es geht schließlich darum, Routinen zu verändern. Und das ist schwierig», sagt der leitende Psychologe der Psychosomatischen Klinik der Schön Klinik Bad Bramstedt. Schließlich machen Routinen einen entscheidenden Teil unseres Verhaltens aus. Es sind Muster, die wir irgendwann in unserem Leben etabliert haben und ständig wiederholen.

Routinen zu verändern - das ist kniffelig

Routinen machen uns grundsätzlich das Leben leichter: Sie ersparen uns Entscheidungen, wir müssen dank ihnen weniger Motivation und Willenskraft aufbringen. Doch nicht alles, was wir uns angewöhnt haben, tut uns auch gut. Zum Beispiel, wenn wir jedes Mal zum Smartphone greifen, wenn wir uns ablenken wollen. Oder wenn wir uns in stressigen Phasen mit Schokolade oder Zigaretten trösten.

Damit aus einem guten Neujahrsvorsatz also eine langfristige Veränderung wird, müssen wir alte Gewohnheiten durch neue ersetzen. Heikel ist dabei vor allem der Übergang: «Beide Verhaltensweisen bleiben so lange nebeneinander bestehen, bis die neue Verhaltensweise so oft durchgeführt wurde, dass sie stärker ist», sagt Mykola Fink.

Doch funkt das Leben dazwischen - eine fette Erkältung, ein kurzfristiges Projekt auf der Arbeit - greifen wir immer erstmal auf die alte Verhaltensweise zurück, erklärt der Psychotherapeut. Doch wir können uns überlisten und unsere guten Vorsätze durchziehen - mit diesen Tricks.

1. Startdatum festlegen

Ein guter Vorsatz braucht ein Startdatum. Den Termin am besten verbindlich in den Kalender eintragen. Das darf natürlich direkt der 1. Januar sein. Cleverer kann es aber sein, den 2. Januar als Start zu markieren. «Am Neujahrstag ist man vielleicht verkatert und unausgeschlafen», sagt Mykola Fink. Dann in die Laufschuhe schlüpfen und der fitten Zukunft entgegenjoggen? Schwierig bis unmöglich.

2. Den Vorsatz in konkrete Ziele übersetzen

«Vorsätze sind erstmal nur grobe Ideen in unserem Kopf. Damit wir sie umsetzen, müssen wir daraus Ziele machen», sagt Monique Bogdahn, Online-Unternehmerin und Buchautorin («Aufschieben war gestern!»).

Wer sich gesünder ernähren will, muss also erstmal definieren: Was heißt das überhaupt für mich? Hat man darauf eine Antwort, kann man sich konkrete Ziele stecken. Zum Beispiel: Ich verzichte auf Softdrinks. Oder: Jede meiner Mahlzeiten enthält Obst oder Gemüse.

Das ist auf den Vorsatz «mehr Bewegung» übertragbar. «Das kann heißen, sich dreimal die Woche ein Workout vorzunehmen, oder jeden Tag einen 15-minütigen Spaziergang», liefert Monique Bogdahn Ideen. Oder man radelt einmal pro Woche zur Arbeit und lässt das Auto stehen.

Die Ziele dürfen nicht nur klein sein, sie sollten es sogar. Und am besten fokussieren wir uns auf wenige, anstatt gleich mehrere Baustellen zu eröffnen. Denn dann stehen die Chancen gut, dass wir Erfolgserlebnisse sammeln, die uns zum Weitermachen motivieren.

«Es geht erstmal nicht darum, riesige Ergebnisse zu erzielen, sondern darum, in die Gewohnheit reinzurutschen. Und dann können wir uns steigern», sagt Monique Bogdahn.

3. Die eigenen Gewohnheiten untersuchen

Um Gewohnheiten zu ändern, müssen wir sie uns erstmal bewusst machen. Mykola Fink hat selbst mit dem Rauchen aufgehört. «Ich habe mir alle Gewohnheiten angeschaut und gefragt: Wann rauche ich? Und dabei festgestellt, dass das oft mit bestimmten Ereignissen zusammenhängt.»

Mit diesem Wissen fällt es deutlich einfacher, Routinen umzustellen. Wer zum Beispiel Raucherpausen zum Durchatmen an stressigen Tagen genießt, kann sich fragen: Wie kann ich mir so einen Effekt auch ohne Kippe verschaffen?

4. Nicht hinterfragen, einfach machen

Der Anfang fällt vielleicht noch leicht, oft ist das Dranbleiben die eigentliche Herausforderung. Mykola Fink schlägt folgenden Ansatz vor: «Ich darf das, was ich möchte, erstmal für ein halbes Jahr nicht infrage stellen.»

Denn: Wer ins Grübeln gerät, sammelt schnell Gründe, sein Vorhaben wieder sausen zu lassen. Argumente gibt es immer - und wenn es nur die Lust ist, mal wieder an einer Zigarette zu ziehen.

5. An das Zukunfts-Ich denken

Dranbleiben wird einfacher, wenn wir unsere Ziele mit positiven Emotionen verknüpfen. Indem wir uns also vorstellen, wie wir uns fühlen werden, wenn wir es geschafft haben.

«Dafür kann man auch überlegen: Wie werde ich in einem Jahr darauf blicken? Werde ich stolz sein, dass ich den Anfang durchgehalten habe?», sagt Fink. «Ja!», dürfte die Antwort heißen und uns ein warmes-wohliges Gefühl im Bauch bereiten.

Auch Monique Bogdahn rät, sich die Ziele immer wieder vor Augen zu führen. Und zwar wortwörtlich. Das kann eine Erinnerung im Handy sein, die zweimal am Tag aufblinkt und signalisiert: Hey, hast du heute schon genug Gemüse gegessen? Wir können aber auch ein motivierendes Bild oder einen Spruch als Bildschirmschoner auf dem Handy einstellen - oder an den Spiegel oder Kühlschrank hängen.

6. Die Kraft der Gruppe nutzen

Mehr Bewegung, keine Zigaretten mehr, weniger Alkohol trinken: Die Chancen stehen gut, dass wir im Freundeskreis nicht die einzigen sind, die das vorhaben.

Monique Bogdahn rät daher, sich mit Gleichgesinnten zusammenzuschließen. Das kann eine Sportgruppe sein, mit der man sich regelmäßig trifft. Oft hilft auch der Austausch, wie es läuft - so können wir uns gegenseitig aufbauen, wenn doch mal jemand in ein Motivationsloch stolpert.

7. Fortschritte sichtbar machen

Die Experten raten an festen Terminen, etwa am Wochenende, die eigenen Fortschritte zu betrachten. «Was hat diese Woche gut geklappt, was nicht? Was will ich in der nächsten Woche anders machen?», schlägt Mykola Fink als mögliche Fragen vor.

So ein regelmäßiges Innehalten macht Veränderungen in unserem Leben sichtbar - auch das motiviert, unsere Vorsätze nicht so schnell wieder loszulassen.

Literatur:

Monique Bogdahn: «Aufschieben war gestern». Gräfe und Unzer Verlag, 128 Seiten, 16,99 Euro, ISBN: 978-3-833890109

© dpa ⁄ Ricarda Dieckmann, dpa
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