Schokolade, Kekse, Kuchen & Co.: Was für ein Genuss! «Keine Frage, Süßes ist für einen Menschen von Kindesbeinen an positiv besetzt», sagt der Kölner Psychotherapeut und Coach Peter Neudeck. Schon die Muttermilch ist süß. Und: Süßes hat schon früh im Leben einen Belohnungscharakter.
Es gibt vielleicht Bonbons für gutes Benehmen oder Schokolade fürs Aufräumen des Kinderzimmers. Zum Geburtstag bekommt man eine Torte, und auch an anderen Festtagen locken zahllose süße Leckereien. «Das führt alles in allem dazu, dass man Süßes oder übrigens auch Fettiges isst, um ein gutes Gefühl in sich zu erzeugen», erklärt Neudeck.
Signale, die unmittelbar im Belohnungssystem des Gehirns landen. Diese Assoziationen prägen unser Verhalten und machen es schwer, dem Drang nach Süßem zu widerstehen. Ab einem bestimmten Konsum von Süßem oder auch Fettigem melde das Gehirn dann das Verlangen: mehr, mehr, mehr. Das kann zu einem suchtähnlichen Verhalten führen.
Das Essen von viel Süßem ist unter dem Strich also eine Verhaltenssache, die über den Kopf gesteuert wird - aber eben unbewusst. Die gute Nachricht: Der Zuckerfalle kann man mit mehr Achtsamkeit sich selbst gegenüber entkommen. 7 Tipps, wie das gelingen kann:
Tipp 1: Auslöser für die Lust nach Schoko & Co. in sich suchen
«Viele möchten mit dem übermäßigen Essen von Süßkram irgendetwas kompensieren», sagt die Hamburger Ernährungswissenschaftlerin und Systemische Coachin Alexandra Krotz.
Auslöser können etwa sein: Stress, Einsamkeit oder Gefühle innerer Leere, Langeweile - oder auch der Wunsch, sich beruhigen oder belohnen oder auch trösten zu wollen. Gerade wenn man es eben so «gelernt» hat.
Wer süchtig nach Süßem ist und viel zu viel davon konsumiert, sollte in sich gehen und seine persönlichen Auslöser dafür suchen, rät Krotz.
Tipp 2: Neue Routinen finden, Techniken für Risiko-Situationen entwickeln
Sind die Auslöser gefunden, geht es im nächsten Schritt darum, zu überlegen, wie man die Gewohnheit, in solchen Situationen viel Süßes zu essen, ändern könnte. Neue Routinen müssen also her. «Das kann etwa bei Stress sein, Atemübungen zu machen oder an die frische Luft zu gehen», so Krotz.
So eine passende Technik - die kann bei jedem anders sein und je nach Situation variieren. Hilfreich ist, für jede Trigger-Situation, die das Risiko birgt, dass man viel Süßes konsumiert, eine Handhabe zu finden. «Solche Risiko-Situationen können beispielsweise sein: Man ist alleine oder man sitzt vor dem Fernseher», so Neudeck. Gegensteuern kann man in einer solchen Situation etwa mit einem Telefonat. Oder man stellt sich beim Fernsehen statt etwas Süßem bewusst etwas Gesundes wie beispielsweise frische, knackige Möhren bereit.
Tipp 3: An sich selbst glauben und sich Erfolge verdeutlichen
Es geht nicht darum, komplett auf Süßes zu verzichten. «Verbote würden nur das Verlangen danach steigern», so Krotz. Es gehe ums Maßhalten, und «dafür ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen». Und vor allem, selbst daran zu glauben, dass man diese Ziele erreicht und auch einhält.
Beispiel: Statt einer Tafel Schokolade pro Tag isst man zunächst eine halbe, nach einer Woche davon die Hälfte, nach einer weiteren Woche noch weniger – und so weiter. Jeden Abend schreibt man sich auf, was einem gelungen ist – und führt sich diese Erfolge immer wieder vor Augen. Das motiviert, weiterzumachen.
Tipp 4: Ess- und Stimmungsprotokolle anfertigen und analysieren
Eine weitere Option, die Sucht nach Schoko & Co. in den Griff zu bekommen: Betroffene machen zwei Wochen lang eine Bestandsaufnahme und notieren sich täglich, wie viele Mahlzeiten sie pro Tag zu sich nehmen, was sie essen, was sie nebenbei konsumieren und in welcher Stimmung sie beim Essen jeweils sind. Nach den zwei Wochen analysiert man die Protokolle und lotet sich für sich mögliche Veränderungen aus.
«Wichtig ist, dass das tägliche Essverhalten gesund, ausgewogen und strukturiert ist», erklärt Neudeck. Ideal sind drei oder auch fünf kleinere Mahlzeiten pro Tag. Wer regelmäßig und ausgewogen isst, entwickele oft weniger Heißhunger auf Süßes zwischendurch.
Tipp 5: Lebensstil ändern
Mitunter kommt es nicht nur darauf an, die Ernährungsweise zu verändern. «Auch ein neuer gesunder Lebensstil mit viel Bewegung und Sport und einem damit einhergehenden bewussten Konsum können dazu beitragen, dass der Heißhunger auf Süßes immer weniger wird», so Neudeck.
Tipp 6: Zähne putzen
Es klingt banal, kann aber effektiv wirken: «Bei plötzlichem Heißhunger auf Süßes sich die Zähne putzen», sagt Neudeck. Bei Zahnpasta-Geschmack, der nach dem Putzen immer noch im Mund verbleibt, schmecke einem das Süße einfach nicht.
Tipp 7: Viel trinken
Täglich viel und regelmäßig trinken – bestenfalls Wasser oder Tee ohne Zucker oder Honig – kann ebenfalls dazu beitragen, dass der Heißhunger auf Süßes geringer wird.
