Man kennt es von Babys und Kleinkindern: Irgendwann sind sie zu müde zum Schlafen, einfach «drüber». Und auch Erwachsene kennen das: Sie fühlen sich ausgelaugt, sehnen sich nach Schlaf – doch kaum liegt der Kopf auf dem Kissen, kommt man partout nicht zur Ruhe. Eine mögliche Ursache: Übermüdung. Ein echter Teufelskreis. Experten erklären das Phänomen und geben drei praktische Tipps für besseren Schlaf.

Was ist Übermüdung und warum hindert sie am Schlafen?

Übermüdung ist ein Zustand, in dem das Gehirn überreizt und in einem Modus der sogenannten Hypererregung ist. «In diesem Zustand ist der Aktivitätslevel im Gehirn so hoch, dass wichtige Prozesse wie der Aufbau von Schlafdruck behindert werden», erklärt Prof. Matt Jones, Neurowissenschaftler an der Universität Bristol im Magazin BBC Science Focus.

Normalerweise steigt im Laufe des Tages die Konzentration von Botenstoffen wie Adenosin, die den Schlafdruck erhöhen und den Körper auf das Einschlafen vorbereiten. Doch bei Übermüdung läuft dieser Mechanismus ins Leere. Gedanken rasen, und das Hirn bleibt im Wachmodus.

Eine gestörte Schlafroutine kann den Zustand zusätzlich verschärfen. Studien zeigen, dass Menschen mit Schlafproblemen dazu neigen, negative Gedanken länger zu wälzen. «Wer nicht zur Ruhe kommt, trägt diese Belastung in die nächste Nacht und gerät in eine Spirale aus Grübeln und Schlaflosigkeit», so Jones.

Drei Strategien gegen Übermüdung

Dr. Alex Scott, Psychologe an der Keele University, schlägt drei konkrete Maßnahmen vor, um Übermüdung in den Griff zu bekommen:

1. Druck rausnehmen

Einschlafen, jetzt! Das geht nicht, sondern der Versuch, sich bewusst zum Einschlafen zu zwingen, führt oft zum Gegenteil. «Schlaf ist ein automatischer Prozess – je mehr wir ihn erzwingen wollen, desto weniger funktioniert er», erklärt Scott. Stattdessen könne es helfen, sich auf andere Dinge zu konzentrieren, die beruhigend wirken, wie Lesen oder Entspannungsübungen.

2. Sorgen aufschreiben

Moment, negative Gedanken auch noch aufschreiben? Das klingt vielleicht seltsam, kann aber helfen, Gedanken zu ordnen und den Kopf freizubekommen, so Scott. Vor dem Schlafengehen sollten Ängste und Probleme aufgeschrieben werden – mit dem Ziel, sie am nächsten Tag anzugehen. «Dieser Prozess zwingt uns, unsere Emotionen zu verarbeiten, statt sie unkontrolliert kreisen zu lassen.» Falls die Gedanken mitten in der Nacht zurückkehren: Aufstehen, den Raum wechseln und erneut schreiben.

3. Wecker stellen - zum Entspannen

Ja, tatsächlich: Zum Entspannen brauchen wir: Zeit. Um Hypererregung vorzubeugen, ist eine bewusste Abendroutine entscheidend. Scott empfiehlt, eine Stunde vor dem Schlafengehen gezielt Zeit zum Abschalten einzuplanen. Dazu kann man sich einen Timer oder Wecker stellen. Ob Lesen, Tagebuch schreiben oder Achtsamkeitsübungen – Hauptsache, der Geist bekommt Zeit, den Tag zu verarbeiten.