Aua! Wenn Rücken und Nacken vom Sitzen schmerzen

08.11.2024, 11:30 Uhr

Na, sitzen Sie auch in diesem Moment? Das tun wir ohnehin ziemlich viel, und dann lädt auch noch die dunkle Jahreszeit zum Verweilen auf dem Sofa ein. Experten-Tipps gegen das Krank-Sitzen.

Beim Telefonieren aufstehen und umhergehen - das entlastet den Rücken. © Annette Riedl/dpa/dpa-tmn

Ob auf der Arbeit, in der Freizeit beim Lesen oder Spielen am Computer – langes Sitzen fördert Rücken- und Nackenprobleme, sagt Neurochirurg und Wirbelsäulenexperte Munther Sabarini von der Berliner Avicenna-Klinik. Doch er hat auch Tipps, für mehr Rückengesundheit.

Wie Sitzen die Wirbelsäule belastet

«Sitzen belastet den Rücken in weitaus höherem Maß als Stehen oder Gehen», so Sabarini. Das Gewicht des gesamten Oberkörpers laste hierbei auf der Lendenwirbelsäule und dem Becken, beim Sitzen erhöhe sich der Druck auf die Rückenpartie um etwa 150 Prozent gegenüber dem Stehen

Sitzt man dann noch viel und womöglich falsch, kann's weh tun: Fehlhaltungen begünstigen sie eine Verkürzung der Muskulatur. Häufige Folge: Rücken- und Nackenschmerzen. Durch eine dauerhaft krumme Sitzhaltung kann es auch zu einem sogenannten Rundrücken (Hyperkyphose), einer Krümmung der Wirbelsäule, kommen.

Sie haben's im Nacken? Dann ist vielleicht das Smartphone mit schuld. Blickt man auf Handy oder Tablet, senkt sich der Kopf oft um etwa 45 Grad – so wirken bis zu 20 Kilogramm auf die Halswirbelsäule. Auf Dauer führt dies zu starker Anspannung der Nackenmuskulatur und Beanspruchung der kleinen Gelenke zwischen den Wirbeln. Und zu verspannten Muskeln und Nackenschmerzen.

Aufstehen und bewegen

Regelmäßiger Sport tut gut und kann auch Rückenproblemen vorbeugen, klar. Aber das reiche nicht, um das Sitzen auszugleichen. Deshalb sollte Bewegung aktiv in den Alltag integriert werden. Etwa so:

Treppe statt Fahrstuhl nehmen.
Beim Telefonieren aufstehen und umhergehen.
Regelmäßig kleine Pausen einlegen, um sich zu dehnen.
Spaziergänge an der frischen Luft – selbst wenige Minuten regen Kreislauf und Durchblutung an.

Besser sitzen, wenn's schon sein muss

Um die Belastung zu minimieren, sollte der Bildschirm stets auf Augenhöhe sein, sodass der Kopf möglichst gerade bleibt. Auch die Sitzposition ist entscheidend: Am Schreibtisch sollten Ober- und Unterschenkel sowie Arme in einem 90-Grad-Winkel positioniert sein, die Füße flach auf dem Boden. Häufiges Wechseln der Position hält die Wirbelsäule flexibel.