Geht es um typische Fitness-Meilensteine, dürfte vielen eine Übung direkt in den Kopf schießen: Klimmzüge.
Erst einer, später vielleicht auch fünf, zehn oder sogar mehr: «Klimmzüge zu schaffen, ist für mich ein beeindruckendes Zeichen von Fitness und keine Selbstverständlichkeit», sagt Johannes Frank. Er ist Physiotherapeut, Coach und Inhaber einer Fitnesseinrichtung in Berlin.
Doch wie gelingt es, den eigenen Körper an einer Stange so hochzuziehen, dass das Kinn auf deren Höhe schwebt? Für Fitnesstrainer ist es Alltag, Neulinge an Klimmzüge heranzuführen. Zwei von ihnen geben Tipps, wie es gelingt.
Was bringen Klimmzüge überhaupt für die Fitness?
Klimmzüge trainieren den gesamten Körper. Nicht nur der Bizeps - auch die Muskulatur in Rücken, Bauch und in den Schultern ist gefragt. Wie auch Liegestütze und Kniebeugen zählen Klimmzüge zu den Grundübungen, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.
Daher findet der Sportwissenschaftler Daniel Kaptain den Klimmzug auch besonders wichtig. «Langfristig sollte er in jedes Fitness- und Kraftsporttraining integriert werden», sagt der Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement.
Ich will Klimmzüge können! Wie genau fange ich an?
Ohne Kraft geht es nicht - und die muss erst einmal aufgebaut werden. Dabei helfen folgende Übungen:
- Negativklimmzüge
Das Prinzip: Man springt an einer Klimmzugstange hoch, hält sich oben und lässt sich dann langsam herunter. «Das Hochziehen ist die schwerere Phase. Die Ablassbewegung ist leichter», sagt Daniel Kaptain. Also ist es ideal, so zu beginnen und die Negativklimmzüge von Mal zu Mal auszubauen.
Dabei sollte man das Kinn über der Stange halten, die Arme sind herangezogen. «Man fängt mit fünf Sekunden an und steigert es mit der Zeit auf 20 Sekunden», sagt Kaptain.
- Weitere Übungen
Bestimmte Trainingsmaschinen helfen dabei, den allerersten Klimmzug vorzubereiten. Ein Beispiel ist der Latzzug. Für Daniel Kaptain ist der «nichts anderes als ein Klimmzug, nur dass man sitzt und ein Gewicht runter- und nicht den Körper hochzieht».
Auch das Trainieren an einer Rudermaschine ist eine gute Vorbereitung. Alternativ geht es Johannes Frank zufolge auch ohne Maschine: Man kann demnach auch mit Lang- und Kurzhanteln vorgebeugt rudern.
Eine weitere Übung, die Johannes Frank vorschlägt: nach zwei Ringen greifen, die auf Hüfthöhe sind, sich dann im 45-Grad-Winkel zurücklehnen und den Körper nach oben ziehen für 15 bis 20 Wiederholungen.
Wie bei allen sportlichen Vorhaben gilt auch hier: Regelmäßiges Training zahlt sich aus. «Man kann täglich trainieren, wenn man sich nicht überanstrengt», sagt Daniel Kaptain. «Wenn man noch gar keinen Klimmzug schafft, dann sollte man es wirklich alle zwei Tage ins Trainingsprogramm einbauen.»
Was ist mit elastischen Bändern und Klimmzugmaschinen?
Elastische Bänder, in die man sich mit den Füßen oder den Knien einhakt, können die Übung erleichtern. Ebenso wie Klimmzugmaschinen, auf denen man kniet und die beim Hochziehen unterstützen. Aber sind diese Hilfsmittel sinnvoll?
«Klimmzugmaschinen sind gar nicht schlecht, wenn man richtigen Widerstand hat», sagt Johannes Frank. Um den herauszufinden, spricht man am besten das Personal im Studio an.
Und was ist mit Bändern? Daniel Kaptain findet die weniger sinnvoll. Der Zug des Bandes reduziert nämlich die Arbeit der Muskeln - allerdings so sehr, dass muskuläre und konditionelle Anpassungen ausbleiben. Der Umstieg auf den «echten» Klimmzug kann dann eine höhere Belastung für die Gelenke bedeuten.
Wie lange dauert es bis zum ersten Klimmzug?
«Das hängt natürlich auch davon ab, wie fit man ist», sagt Daniel Kaptain. «Ist man zum Beispiel übergewichtig, muss man mehr Gewicht ziehen und es ist schwieriger.» Eine Voraussetzung dafür seien gesunde und belastbare Gelenke.
Und: «Männer haben es deutlich einfacher», sagt Johannes Frank. Studien zufolge besäßen sie bis zu doppelt so viel Schulterkraft und hätten im Drücken und Ziehen andere genetische Voraussetzungen, so der Experte.
In vielen Fällen schaffen Trainierende die Übung in drei bis sechs Monaten, wie Johannes Frank sagt. Je nachdem, wie intensiv man trainiert, kann es aber auch deutlich schneller gehen.
Wie führe ich einen Klimmzug richtig aus?
Daniel Kaptain rät: etwas breiter als schulterweit greifen. Doch zeigen die Daumen dabei nach außen oder nach innen? Tatsächlich gibt es zwei Varianten, die jeweils ihre Vorzüge haben.
- Chin-up (Daumen nach außen): «Dabei trainiert man mehr den Bizeps und die Armkraft. Das wäre der einfachere Griff», sagt Kaptain. Ein weiterer Vorteil: Die Schulter kommt so mehr in die Streckung. Das sei vor allem für Leute gut, die viel am Schreibtisch sitzen.
- Pull-up (Daumen nach innen): Wer eher den Schulter- und Rückenbereich kräftigen will, wählt diesen Griff.
Ansonsten ist wichtig, Körperspannung aufzubauen, Gesäß und Rumpf sollten jederzeit richtig fest sein. Das verhindert, dass man zu sehr ins Pendeln kommt.
Um selbst zu überprüfen, ob die Form stimmt, kann man darauf achten, ob der Blick über die Stange fällt. Die Arme werden beim Hochziehen übrigens so weit gebeugt, dass sich Bizeps und Unterarm berühren. Beim Hochziehen und Ablassen ist ein gleichmäßiges Tempo wichtig.
Was sind gängige Fehler?
- Fehler 1: Sich nicht hoch genug ziehen
Der englische Begriff für die Übung - «chin-up» - ist Programm: Das Kinn sollte über der Stange sein. Anders gesagt: Das Schlüsselbein befindet sich damit auf Höhe der Stange. Noch besser ist ein Klimmzug bis zum Brustbein.
- Fehler 2: Sich in die volle Erschöpfung trainieren
«Man sollte nicht auf Krampf einen zweiten Klimmzug machen, wenn man nur einen schafft», sagt Daniel Kaptain. Wer das Training übertreibt, riskiert eine Überlastung des Körpers, sodass er länger zum Regenerieren braucht. Zudem eignet man sich dadurch möglicherweise falsche Bewegungen an.
Was macht eigentlich eine gute Klimmzugstange aus?
«Man kann das theoretisch an jeder Stange durchführen. Die sollte bloß stabil sein und sollte einen Durchmesser von drei Zentimetern haben», sagt Daniel Kaptain. Wer zu Hause trainieren will, kann sich eine Stange zulegen, die sich in den Türrahmen klemmen lässt.
