Wie Sie Ihrem Beckenboden Gutes tun

27.07.2022 Mit dem Beckenboden beschäftigen sich viele Frauen erst, wenn er Probleme macht. Dabei lässt er sich im Alltag einfach stärken. Das geht sogar im Büro - oder beim Hose-Hochziehen auf der Toilette.

Das Beckenbodentraining kann man recht unkompliziert immer wieder zwischendurch betreiben. Die Muskulatur lässt sich quasi überall aktivieren - ganz unbemerkt. © Christin Klose/dpa-tmn

Ein starker Beckenboden hat viele Vorteile: Beim Niesen muss man keine Sorge haben, dass ein paar Tropfen in der Unterhose landen. Weniger Schmerzen. Und vielleicht wird auch das Liebesleben lustvoller.

Klingt gut, wirft aber eine Frage auf: Wie sorgt man dafür, dass die Muskelplatte, die das Becken nach unten hin abschließt, stark wird?

So aktiviert man den Beckenboden

Geht es um Beckenbodentraining, fällt oft ein Wort: Aktivierung. Wie die genau funktioniert und wie sich der Beckenboden überhaupt anfühlt - das weiß nicht jeder.

«Der Beckenboden ist einfach etwas anderes als der Bizeps», sagt Franziska Liesner, Physiotherapeutin in Hamburg. Diesen unsichtbaren Bereich des Körpers muss man meist erstmal kennenlernen - und herausfinden, wie sich das anfühlt.

Die Autorin («Der kleine Beckenboden-Coach») erklärt, wie die Aktivierung funktioniert: «Man verschließt einmal alle Öffnungen - den After, die Scheide, die Harnröhre. Man stellt sich vor, zum Beispiel eine Blähung festzuhalten, einen Tampon oder Urin.» Diese drei geschlossenen Öffnungen hebt man dann in sich hoch. Ganz knapp ausgedrückt: zu und hoch.

Doch damit ist es nicht getan: «Das anschließende Loslassen gehört genauso dazu wie das Anspannen», sagt Liesner. Die Anspannung der Muskulatur soll schließlich kein Dauerzustand sein.

Training geht auch ganz nebenbei

Wer den Beckenboden regelmäßig auf diese Weise aktiviert, stärkt die Muskulatur. Doch: Im Alltag gibt es genug, an das zu denken ist - wie soll man da auch noch den Beckenboden im Blick behalten?

Die gute Nachricht: Für Beckenbodentraining muss man sich kein Zeitfenster im Kalender blocken. Man kann im Büro, im Wartezimmer, an der Supermarktkasse Gutes für seinen Beckenboden tun. Und zwar ohne, dass andere es mitbekommen.

Der Tipp von Physiotherapeutin Liesner: Am besten knüpft man die Mini-Trainingseinheit an Tätigkeiten, die man mehrmals am Tag macht. Hinsetzen und Aufstehen zum Beispiel. «Ganz nach dem Motto: Der Beckenboden setzt sich zuletzt hin - und er steht zuerst wieder auf», sagt Liesner. Nebeneffekt: So wird der Druck auf die Organe und den Beckenboden reduziert.

Im Rhythmus der Musik

Oder: «Immer, wenn man auf der Toilette war, zieht man mit der Hose auch den Beckenboden hoch», sagt Liesner. Ist der Reißverschluss zu, lässt man wieder los.

Für die Physiotherapeutin ist wichtig: Beckenbodentraining darf spielerisch sein. Das kann auch bedeuten, ihn im Rhythmus des Songs anzuspannen und loszulassen, der gerade im Radio läuft. «Es gibt kein Richtig oder Falsch», sagt Liesner. «Hauptsache, man macht etwas für den Beckenboden und sitzt nicht nur platt drauf.»

© dpa

Weitere News

Top News

Handy ratgeber & tests

Featured: Galaxy Watch5 und Watch5 Pro: Das steckt in Samsungs neuen Wearables

Champions league

Supercup: Wunderreise vorbei: Frankfurt verliert gegen Real Madrid

Gesundheit

Krankheit: Anzeichen deuten: Nur Vergesslichkeit oder schon Alzheimer?

People news

Theater: Katharina Thalbach: Männerrollen zu spielen völlig normal

Das beste netz deutschlands

Featured: Schutz vor Blitzschäden: So kannst Du Deine Technik bei Gewitter schützen

Musik news

Musikbranche: Audiostreaming legt weiter zu - Vinyl-Trend hält an

Internet news & surftipps

Mobilität: Google: spritsparende Routen auch in deutscher Karten-App

Auto news

Ford Mustang Restomod-Umbau von Ringbrothers: Rundum neuer Oldie

Empfehlungen der Redaktion

Liebe

Vorbeugung: Der Blase zuliebe direkt nach dem Sex aufs Klo

Familie

Finger-Fitness: So behalten die Hände im Alter Kraft

Gesundheit

Anregungen: Finger-Fitness: So behalten die Hände im Alter Kraft

Gesundheit

Halt und Routine: Wie Aktivierung Demenzkranke stärkt

Gesundheit

Mehr Mikronährstoffe: Ernährung im Alter: Was der Körper nun braucht

Mode & beauty

Pinrolling - So krempelt man Hosen richtig

Gesundheit

Ukraine-Flüchtlinge: SPD fordert Aktivierung des Krisenstabs

Panorama

Schulen: Setzen sich Unisex-Toiletten an Schulen durch?