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So integrieren Sie ganz einfach mehr Bewegung in den Alltag

Zu viel Sitzen, zu wenig Pausen und Bewegung - etliche Erkrankungen haben darin ihre Ursache. Dabei ist die Schwelle gar nicht mal so hoch - schon kleine Änderungen im Alltag helfen.
Zwei Menschen sprechen im Stehen miteinander
Mal aufstehen und persönlich mit den Kollegen im Büro sprechen - Möglichkeiten, Bewegung in den Alltag einzubauen, gibt es viele. © Christin Klose/dpa-tmn

Jede Minute in Bewegung ist ein Plus für die Gesundheit. So steht es im DKV-Report 2023 der Deutschen Sporthochschule Köln und der Deutschen Krankenversicherung (DKV). Ersetze ein Vielsitzer täglich eine Stunde Sitzen durch Gehen reduziere er sein Risiko, früher zu sterben, bereits um 20 Prozent.

Möglichkeiten, Bewegung und Pausen in den Alltag einzubauen, gibt es viele.

1. Das fängt damit an, am Schreibtisch immer mal die Sitzposition zu verändern. «Der Wechsel ist das Wesentliche», sagt Thomas Schneider, Orthopäde an der Gelenk-Klinik Gundelfingen. «Man sollte auch zwischendurch mal stehen und rumlaufen und nicht dauerhaft sitzen.»

Warum also nicht im Büro aufstehen und zu den Kollegen hinübergehen, statt anzurufen oder zu mailen? Oder beim Telefonieren herumlaufen und die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen sowie statt des Aufzugs die Treppe nutzen?

Fit mit starken Muskeln

2. Bewegung löst nicht nur starre Sitzpositionen, sondern stärkt auch die Muskeln. Deren regelmäßiges Training könne das Risiko für viele chronische Lebensstil-Erkrankungen verringern, heißt es im Report: etwa Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf- oder Krebs-Erkrankungen.

Niedrigschwellig kann es schon die Runde an der frischen Luft nach Feierabend anstelle des Sitzens auf dem Sofa sein. Als Sportart empfiehlt Schneider für Vielsitzer vor allem das Schwimmen oder ein gezieltes Training der oberen Rückenmuskulatur.

Dazu eine Übung: Ein dehnbares Band vor sich etwas oberhalb des Kopfes befestigen. Mit den Händen die beiden Enden greifen und sie mit parallelen Unterarmen zur Brust ziehen, dabei die Schulterblätter zusammenführen.

Ruhig atmend gegen den Stress angehen

3. Auch Stress ist ein Gesundheitskiller, hier gilt: Schon kleine Erholungspausen können helfen. So kommt es bereits auf eine gute Atmung an: Wer sich in stressigen Situationen darauf besinne, ruhiger, langsamer und tiefer zu atmen, lindere Stresssymptome und entspanne sich, empfiehlt der Report.

«Ruhiges Atmen hilft der Psyche und oberen Nackenmuskulatur», bestätigt Schneider und rät zu dieser Übung, die ruhiges Atmen und Lockern kombiniert und gut in den Alltag integriert werden kann: Für den sogenannten Katzenbuckel begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Der Kopf hängt locker nach unten, der Rücken wird so rund wie möglich gemacht. Beim Durchdrücken des Rückens in den Buckel einatmen, beim Lockerlassen ins Hohlkreuz ausatmen. Das Ganze mehrmals wiederholen.

© dpa
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